“El éxito en el pedestrismo no requiere un programa sofisticado – lo que es fundamental es un programa sensible, realizado diariamente, durante 7 a 10 años. Mis 2 h 46 min en el maratón se dieron más de una década después de que comencé a correr. El cuerpo cambia lentamente, cuando nos apuramos, nos rompemos. Si nos rompemos, entonces no podemos correr. Y si no podemos correr entonces no podemos mejorar.

Gordo Byrn

PREPARACIÓN FÍSICA AMM

CIRCUITO METABÓLICO: PROTOCOLO TÁBATA

100 ejercicios de EF-

10 CLAVES PARA EL ARMADO DEL PROGRAMA DE FUERZA DE UN CORREDOR 1- Las sesiones de entrenamiento de Fuerza/Potencia deben realizarse en los días que no se entrena la resistencia o dejando una separación de 6 a 8hrs (Sesión AM-Sesión PM) 2- Según la etapa del año en que se encuentre, la cantidad de sesiones de fuerza irán de 1 (Período Competitivo) a 3 (Pretemporada)- 3- El volumen de los entrenamientos específicos deberá ajustarse para permitir la adecuada recuperación y dar espacio a que el entrenamiento de fuerza genere su adaptación. 4- Los ejercicios con cargas libres (pesas, mancuernas), peso corporal y poliarticulares, generan mejores adaptaciones. 5- Hacer 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones con 2´ a 3´ de recuperación entre series. 6- Algunos ejercicios unipodales (a una pierna) son imprescindibles para mejorar la estabilidad de cadera, rodilla y tobillo. 7- Priorizar la cadena posterior con ejercicios dominantes de cadera (variaciones de Peso Muerto, puentes con pelota suiza, etc.) para activar isquiotibiales y glúteos. 8- Incluir ejercicios explosivos, como saltos de todo tipo, lanzamientos de Medicine Ball, balanceos de Kettlebells, etc., para mejorar la velocidad de aplicación de la fuerza. 9- Para el tren superior tomar una variante de empuje (press plano, press militar, press a un brazo, lagartijas, fondos en paralelas) y una de tracción (remo con barra, remo a un brazo, dominadas de todo tipo), además de algún trabajo preventivo de manguito rotador. 10- Finalizar las sesiones con trabajos de "Core" para garantizar la estabilidad del tronco y ejercicios de movilidad que incluyan extensión y rotación de la columna torácica. Prof. Ariel Couceiro González Nota publicada en el N°20 (Jun/Jul) de la Revista Todo Aventura