PROF. JORGE FELIPE

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Simplemente ayudándote a lograr tus objetivos

sábado, 27 de junio de 2009

NUTRICIÓN

NUTRICIÓN
Los efectos de los alimentos
Etiquetas: nutricion, alimentos, patatas, verduras, ensaladas,


Cada persona es diferente y lo que a uno le sienta fenomenal a otro le va fatal. Está claro, pero sólo hay una forma de conocer las reacciones que producen los alimentos cuando corres; probarlos

Estas tres listas que tienes a continuación reúnen los alimentos por grupos, desde los que son menos problemáticos y no suelen dar problemas a los que suelen causar digestiones pesadas en la mayoría de las personas.¡Eso no quita que a ti te vayan fenomenal y que puedas correr un maratón después de comerte un cocido completo!

Utiliza la cabeza y come con la cabeza lo que se digiere en el estómago. Los más digestivos:

PATATAS

Las cocidas o al horno con su piel son una fuente de hidratos de carbono muy adecuada para los que corremos. VERDURAS

La mayoría de las cocidas se digieren bastante bien, aunque hay personas que no las toman nunca porque piensan que les provocan gases. Esto suele ocurrir por la falta de costumbre, una vez que se empiezan a tomar el sistema digestivo las tolera bien. Las mejores son las espinacas, repollo, coliflor, brécol, calabacines, pepinos, puerros y calabaza. ENSALADAS

Ocurre lo mismo que con las verduras, pueden ocasionar gases si no se toman habitualmente. Las más digestivas son las de berros, espinacas, canónigos, rúcula y algunas lechugas. ZANAHORIAS

Son una buena fuente de hidratos de carbono que se digieren muy bien. Crudas son una reserva de fibra que evita el estreñimiento y cocidas ayudan a eliminar la diarrea. Además aportan betacarotenos que protegen las mucosas intestinales.

LAS FRUTAS

La pera, piña y papaya. Los antropólogos dicen que nuestra dieta básica es frugívora y por eso ninguna fruta está contraindicada. Si tienes molestias con las frutas intenta comerlas sin piel y/o en batidos recién hechos o asadas al horno, pero no debes dejar de tomarlas; de 3 a 5 piezas cada día. GERMINADOS

Son poco habituales pero se utilizan en ensaladas. Son una fuente de vitaminas y minerales que reúnen lo mejor de las semillas y de las verduras y contienen enzimas digestivas. Se pueden hacer en casa y los más habituales son los germinados de soja, lentejas y alfalfa. QUESOS FRESCOS

O blancos, requesón, tipo Burgos, mascarpone, ricotta, etc., aportan lo mejor de la leche con poca grasa y poca lactosa. YOGUR NATURAL FRESCO

Se debe tomar a diario, especialmente si tienes problemas digestivos. Siempre ha de ser natural y fresco (de los que necesitan nevera) porque es el que contiene bacterias vivas que ayudan a la digestión. AGUA MINERAL

El agua del grifo suele ser muy buena, pero si tienes problemas digestivos es mejor evitarla y tomar agua embotellada sin gas. Especialmente cuando viajas a otra ciudad para participar en una carrera y no sabes si el agua de ese lugar te va a ir bien. ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA

Es una grasa sana con efectos antiinflamatorios. Puedes tomar unas 5 cucharadas al día, 3 si tienes problemas de peso. Recuerda que el mejor aceite es el virgen extra que se extrae directamente de las aceitunas por presión y sin procedimientos químicos. FRUTOS SECOS

Con cáscara son una buena opción para los tentempiés entre horas; una fuente de ácidos grasos insaturados que ayudan a reducir la inflamación y mejoran la digestión si se mastican bien. Recuerda comprar siempre frutos secos con cáscara (nueces, almendras, avellanas, etc.) y sin tostar para evitar los aditivos químicos. HIERBAS Y ESPECIAS

La mayoría tienen una función digestiva, no sólo un sabor peculiar. Reduce la sal en las comidas y condimenta tus platos con perejil, cebollino, mejorana, tomillo, orégano, eneldo, mostaza, comino, pimienta y pimentón.

NUTRICIÓN DEPORTIVA

ANTES DE LA COMPETICIÓN RECUERDA QUE...


1. Nunca pruebes nada nuevo antes de una competición. Es una regla de oro.
2. No te fíes de lo que te diga tu mejor amigo. Puede que a tu amigo del alma la leche le siente mal, pero si a ti te sienta bien, ¿por qué dejar de tomarla?
3. Lleva un diario. Apunta durante un mes lo que comes cada día y a qué hora, y también escribe sobre tus entrenamientos, el tiempo que has hecho, las sensaciones y especialmente si has tenido problemas digestivos. En menos de un mes te habrás dado cuenta de cuáles son los alimentos que te sientan mal.
4. Investiga por tu cuenta con los alimentos. Aprende, lee, escucha... Hazte experto en nutrición y empieza a experimentar con tu cuerpo.
5. Respeta la regla de las 3 horas. Siempre que vayas a correr intenta dejar un tiempo prudencial para hacer la digestión.
6. Sigue un horario para comidas. Muchos problemas digestivos se arreglan cuando se sigue una rutina y se toman 5 comidas al día, siempre a la misma hora.
7. Evita tanto el hambre como el exceso en la mesa. Comer lo justo con moderación es una sana costumbre para evitar problemas digestivos.
8. Come poco y cena temprano, si quieres llegar a anciano. Procura cenar ligero (verdura cocida, ensalada, yogur o fruta) dos horas antes de irte a la cama para que haya tiempo suficiente para hacer la digestión.
9. Bebe con moderación. Algunas personas beben tal cantidad de agua y líquidos que acaban provocándose un problema digestivo.
10. Olvídate de los estimulantes. La cafeína del café puede ser la responsable de tus diarreas matutinas, ya que aumenta la secreción de ácido en el estómago. Sustituye el café por té verde.